10 Choses à Surveiller pour Mieux Courir

runner-1

L’ouvrage Courir Mieux de Jean-François Harvey a été une révélation pour moi. Une belle découverte, un peu par la force des choses, après m’être blessé bêtement lors de travaux de construction. Assez sérieusement pour m’empêcher de courir pendant plusieurs semaines.

livre-courir-mieux
Courir Mieux
Jean-François Harvey
(c) 2013, Les Éditions de l’Homme
ISBN 978-2-7619-3676-7
www.courirmieux.com/le-livre

L’ostéopathe que je consultais m’a fortement conseillé ce livre car il recèle des exercices qui m’ont beaucoup aidé à me rétablir et à reprendre graduellement la pratique de mon sport favori.

En plus, ma technique de course s’est grandement améliorée grâce à ce livre, en apportant quelques ajustements tous simples et en pratiquant certains exercices de flexibilité et de renforcement.

Le sujet principal de ce bouquin consiste en 10 choses à surveiller pour améliorer sa technique de course, en la rendant plus efficace tout en économisant son énergie.

1- Maintenir une bonne posture

Une bonne posture constitue une des bases essentielles de la santé et de la performance du coureur. C’est une position du corps centrée dans l’espace et libre dans la gravité.

Avoir une bonne posture permet de profiter au maximum des mécanismes naturels du corps, de mieux respirer, d’éveiller nos pieds et d’améliorer l’appui du pied pendant la course.

La posture idéale de course est une posture légèrement tirée vers le haut et projetée vers l’avant.

On retrouve dans le livre de précieux conseils et des dizaines d’exercices bien illustrés pour améliorer sa posture.

2- Activer l’unité centrale

Appelée core en anglais, l’unité centrale comprend les muscles abdominaux profonds, le plancher pelvien et les carrés des lombes.

Une bonne unité centrale permet de stabiliser le corps dans tous les plans de l’espace. Elle est essentielle au maintien d’une bonne posture et d’une bonne technique de course. Il faut l’activer pendant la course en contractant légèrement les abdominaux et le plancher pelvien.

Le livre est rempli d’illustrations dont certaines permettre de bien identifier les muscles constituant l’unité centrale et de mieux comprendre comment l’activer. Plusieurs exercices sont également suggérés pour renforcer ces muscles.

3- Se détendre

Courir détendu permet d’éviter de faire travailler certains muscles pour rien, assurant ainsi une économie d’énergie. Sans cette détente, la technique de course perd de son efficacité et les coureurs ont le corps pétri de tensions musculaires.

Une bonne détente musculaire demande une bonne conscience corporelle et dépend aussi de l’état d’esprit. Pour arriver à courir détendu, l’autobalayage du corps est suggéré.

L’ouvrage énumère les choses à surveiller sur différentes parties du corps incluses dans cet autobalayage. Il comprend aussi des caricatures de types de coureur adoptant de mauvaises habitudes de course, incluant un mauvaise détente.

4- Améliorer le mouvement des bras

Les coureurs sont peu conscients de l’importance des bras dans la course. Le mouvement des bras permet d’alléger et d’alourdir le corps en alternance, aidant ainsi à maximiser l’utilisation des ressorts naturels de nos jambes.

Il favorise également un meilleur mouvement de la ceinture scapulaire, une meilleure économie d’énergie et un meilleur mouvement des jambes.

L’auteur explique à l’aide d’images comment avoir une bonne position des bras et effectuer un mouvement de pendule avec ceux-ci.

5- Optimiser le mouvement des jambes

Un coureur doit avoir de bonnes jambes et bien les bouger. Pour y parvenir, ses jambes doivent permettre de bien transmettre les forces.

Avec des explications simples sur la biomécanique, l’auteur démontre qu’un coureur peut fournir un effort considérable sans toutefois arriver à traduire cet effort dans un bon déplacement.

Il faut garder le genou fléchi, profiter des mécanismes élastiques du corps et porter une attention particulière à la façon dont les jambes bougent dans les airs.

Le risque de blessure est plus élevé lorsque le mouvement des jambes est inadéquat. D’ailleurs, une section complète du livre donne des recommandations pour se remettre d’une quarantaine de types de blessure.

6- Appuyer correctement le pied au sol

On entre ici dans un sujet chaud. Est-il préférable d’atterrir sur le talon, sur le mi-pied ou sur l’avant pied ?

L’auteur affirme qu’on met beaucoup d’emphase sur l’appui du pied en oubliant que la base d’un bon appui est avant tout une bonne posture et un pied qui se dépose un peu devant le centre de gravité, avec le genou fléchi.

À partir de là, un appui en particulier se fait plus naturellement : l’appui sur le mi-pied.

Le livre parle d’autres aspects concernant les pieds à l’aide d’illustrations appuyant les explications : l’hyperpronation et l’hypersupination, l’ouverture des pieds et l’influence de la chaussure.

7- Avoir une cadence dynamique

Malgré que plusieurs entraîneurs et spécialistes ne jurent que par la cadence de 180 pas par minute (ppm), l’auteur proprose plutôt une cadence idéale entre 155 et 180 ppm, d’après des observations faites pendant son séjour en Afrique.

Un chapitre complet en début de lecture est consacré à ce voyage et à sa rencontre avec les coureurs kalenjins originaires de l’Éthiopie, du Kenya et de l’Ouganda.

Différentes astuces aideront à accélérer la cadence au besoin : faire de plus petites foulées et diminuer son déplacement vertical par exemple.

8- Limiter le déplacement vertical

Des études ont démontré que les coureurs qui affichent un moins grand déplacement vertical ont une plus grande efficacité, ont de meilleures performances et subissent de moins grandes forces d’impact au sol.

Le déplacement vertical ne devrait pas excéder 5 centimètres. La majorité des coureurs peuvent améliorer cet aspect de leur technique de course.

Le livre fournit quelques pistes pour les aider : courir grand en allongeant la colonne et activer l’unité centrale, entre autres.

9- Dissocier les ceintures

Le corps comprend deux ceintures principales : la ceinture pelvienne au niveau du bassin et la ceinture scapulaire au niveau des épaules. Ces deux ceintures exécutent naturellement un mouvement dissocié.

Une bonne dissociation pendant la course permet d’emmagasiner de l’énergie en tournant et de la restituer en énergie utile à la propulsion lors du retour à la position inverse.

Le livre donne de précieux conseils pour mieux dissocier les ceintures.

10- Bien respirer

La plupart du temps, le coureur porte attention au nombre de respirations plutôt qu’à la qualité de celles-ci.

Quand on respire bien, on s’assure encore une fois d’une économie d’énergie. Des études ont démontré que 20% de l’énergie dépensée pendant la course est liée au travail des muscles respiratoires.

De plus, mieux respirer permettrait de retarder l’apparition de la sensation de fatigue.

L’ouvrage énumère une série de problèmes de respiration pendant la course et donne des trucs pour mieux respirer. Des exercices de respiration sont d’ailleurs fournis à la fin du volume.

Conclusion

Le livre Courir Mieux de Jean-François Harvey est une référence essentielle pour les coureuses et coureurs désirant améliorer leur technique.

En plus des 10 choses à surveiller citées précédemment, l’ouvrage donne des conseils pour le choix des chaussures (incluant les minimalistes), la récupération et l’entraînement.

De plus, il comprend environ 80 pages d’exercices divisés en 8 sections : flexibilité, mobilité, posture, renforcement, respiration, technique, auto-entretien et enchaînements. C’est la section du livre à laquelle je me réfère le plus souvent.

Un excellent bouquin que je conseille aux passionnés de course à pied. 🙂

Conseillez-le à vos amis coureurs et amies coureuses en utilisant les boutons de partage en bas de l’article !

Laisser un commentaire

Votre adresse de courriel ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *